Treinador Jacaré


PRINCIPIOS BÁSICOS DE TREINO ( ARNOLD )

Princípios Básicos do Treino

Para se parecer com um culturista, precisa de treinar como um. Os atletas como os jogadores de futebol americano, lutadores de luta livre e levantadores de peso possuem grande massa muscular; mas apenas os culturistas possuem os corpos musculados, bem torneados, proporcionais e completamente desenvolvidos que associamos com competições de físico. Se você se quiser parecer com um culturista - ou simplesmente ficar mais parecido com um culturista do que actualmente é - precisa aprender e dominar as técnicas de treino que os culturistas desenvolveram na base de tentativa e erro durante os últimos 50 anos aproximadamente. Da mesma forma que existem técnicas específicas envolvidas no golpe de uma bola de ténis ou no manejo de um taco de golfe, há também uma forma de realizar o treino de culturismo que é a forma mais eficiente e eficaz possível de treino muscular.

É necessário um trabalho árduo e dedicado para desenvolver um grande físico; mas trabalho árduo sozinho não é suficiente. Além de treinar duro, é preciso treinar de forma inteligente, o que significa dominar os princípios fundamentais do culturismo. Esses princípios devem ser aprendidos e praticados desde o início. E muito mais fácil aprender a maneira apropriada de fazer alguma coisa do que desaprender a forma errada e ter de começar novamente.

Naturalmente, pessoas diferentes possuem muitas razões diferentes para realizar treino de culturismo. Algumas querem desenvolver seus corpos apenas para melhorar a aparência e se sentirem melhor; outras desejam melhorar seu desempenho em uma variedade de desportos; e muitas estão interessadas em desenvolver um físico espectacular, altamente musculoso e bem definido com o objectivo de participarem de competições de culturismo.

Quando se trata de aprender a praticar o culturismo de forma apropriada, algumas técnicas e princípios básicos aplicam-se a todas as pessoas; outros devem ser adaptados às necessidades do indivíduo, muitas vezes na base da tentativa e erro durante um período de tempo. Todas as pessoas, independentemente do motivo por que estão praticando culturismo, precisam dominar os fundamentos e compreender o que está envolvido na formação de um programa de treino. E o mais importante, todas precisam aprender os exercícios básicos, porque eles continuam sendo importantes, não importa o quanto você progrida.

Mas reconheço que nem todas as pessoas são iguais. O tipo corporal, a rapidez ou lentidão com que uma pessoa ganha músculo, o índice metabólico, os pontos fracos e o tempo de recuperação são apenas alguns dos aspectos que podem variar de um indivíduo para outro. Tentei abranger todas as variáveis significativas nesta enciclopédia de forma que todos encontrem as informações de que necessitam para desenvolver o tipo de corpo que desejam.

No golfe, muitos campeões não têm o mesmo manejo do taco que Tiger Woods, mas todo golpe certeiro tem que fazer a face plana do taco tocar a bola no alinhamento certo. Nem todo esquiador adopta exactamente o mesmo estilo que o medalha de ouro nas Olimpíadas, Hermann "O Hermannador" Maier, mas certos fundamentos devem ser executados, ou você nunca chegará ao fim da corrida. Quando você entra em uma academia cheia de culturistas competidores, pode ver que muitos deles utilizam abordagens muito diferentes em seus treinos. Na academia, ouço o tempo todo a frase, "Cada corpo é diferente", e é verdade. Mas cada corpo é também muito semelhante, portanto, concentre-se em dominar as orientações básicas e deixe seu corpo dizer-lhe com o tempo quais variações e técnicas individuais são necessárias para que você perceba seu potencial.

RESISTÊNCIA PROGRESSIVA

Seus músculos somente se desenvolverão quando forem submetidos a uma sobrecarga. Eles não responderão a nada menor; não ficarão maiores nem mais fortes a menos que você os force a ficar. Fazer com que se contraiam contra um nível de resistência ao qual não estão acostumados, eventualmente, faz com que se adaptem e se fortaleçam. Mas, uma vez adaptados suficientemente, esse progresso cessará. Quando isso acontece, a única maneira de fazer com que continuem se desenvolvendo é aumentando ainda mais a quantidade de sobrecarga a qual você os sujeita; e a principal forma de fazer isso é adicionar peso aos seus exercícios. Obviamente, esse aumento em resistência deve ser efectuado de forma gra¬dual. Utilizar peso em excesso muito cedo geralmente impossibilita que você realize suas séries utilizando a técnica apropriada e também pode, muitas ve¬zes, aumentar seu risco de lesões.

REPETIÇÕES

Uma repetição é um ciclo completo de um movimento de exercício ? uma contracção do músculo seguida por uma extensão ? isto é, levantar um peso e baixá-lo novamente. Uma série é um grupo dessas repetições. A quantidade de repetições que você inclui em uma série depende, em grande parte, do tipo de série que você está realizando. Por exemplo, tanto a pesquisa como a experiência mostraram que os culturistas obtêm os melhores resultados utilizando, em cada exercício, um peso que represente cerca de 70 a 75% de suas repetições máximas (1 RM) ? isto é, a quantidade de peso que conseguem utilizar realizando uma repetição completa de um determinado exercício. Se você utilizar essa quantidade de peso, geralmente descobrirá que pode realizar as seguintes séries:

8 a 12 repetições para os músculos da parte superior do corpo; 12 a 16 repetições para os grandes músculos da perna.

Esses números são apenas aproximações, mas funcionam bem como orientações gerais.

Por que você consegue realizar mais repetições para as pernas do que para a parte superior do corpo? Simplesmente porque a diminuição em força durante a realização de uma série é mais lenta nas pernas do que na parte superior do corpo ? os músculos da parte superior do corpo simplesmente não têm o mesmo tipo de resistência que os músculos da perna. Mas, em ambos os casos, a quantidade de peso utilizada representa os mesmos 70 a 75% da capa¬cidade de uma repetição máxima dos músculos envolvidos.

Ocasionalmente, existem razões para utilizar menos peso do que isso (e assim realizar mais repetições) e alguns tipos de séries muito úteis que envolvem um peso maior (e menos repetições), tais como séries de baixas repetições para força e potência máximas. Mas essas orientações representam a maior parte do treino que os culturistas realizam ? e isso vale especialmente para os principiantes.

TREINAR ATÉ A FALHA

Treinar até a falha no culturismo não significa treinar até um ponto de completa exaustão: significa simplesmente continuar uma série até você não conseguir realizar nem mais uma repetição com aquele peso sem parar para descansar. O que causa essa falha? Basicamente, ela resulta da fadiga gradual das fibras musculares envolvidas e da incapacidade do músculo de recrutar mais fibras para substituí-las. O processo de contracção de um músculo envol¬ve o processo de oxidação ? de fato, uma forma de queima, motivo pelo qual Dizemos que você queima calorias (produz calor pela liberação de energia) quando se exercita. A oxidação requer uma fonte de combustível (no músculo, é a ATP) e oxigénio. Sempre que o suprimento de combustível ou oxigénio | estiver muito baixo, as fibras musculares não conseguirão contrair-se até que sejam reabastecidas quando você descansa e se recupera.

Outro factor limitante é a formação de resíduos que resultam da liberação de energia devida à contracção muscular. Aquela sensação de queima que você sente em um músculo à medida que continua realizando repetições é devida ao acumular de ácido láctico na área. Quando pára para descansar, o corpo remove o ácido láctico da área, e você é capaz de realizar mais repetições.

O exercício aeróbico (que significa com oxigénio) envolve um esforço de altas repetições em uma intensidade suficientemente baixa de forma que o corpo possa bombear sangue suficiente para a área para manter o músculo suprido ? correr uma maratona, por exemplo, ou uma aula de aeróbica. O treino de peso é anaeróbico (sem oxigénio), e a contracção muscular envolvida é simplesmente intensa demais para que o suprimento de oxigénio mantenha o ritmo. Assim, os músculos ficam sem oxigénio, você cansa e tem que descansar enquanto o corpo bombeia mais sangue e oxigénio para a área fatigada.

Por que é importante treinar até a falha? Quando você está realizando repetições com um peso abaixo da sua 1-RM, nem todas as fibras musculares disponíveis começam a agir de uma só vez. Você usa algumas, elas ficam fatigadas, e o corpo recruta outras para substituí-las. Continuar uma série a falha é uma forma de exigir que todas as fibras disponíveis sejam recrutadas, i ponto em que a falha ocorre depende do peso que você utiliza em um determinado exercício. Se estiver realizando um exercício para a parte superior do corpo e quiser que os músculos falhem entre 8 e 12 repetições, você tem que escolher um peso que faça com que isso ocorra. Se você acha que é capaz de realizar 15 repetições nesse movimento, adicione peso à série seguinte trazer o ponto de falha para dentro da faixa desejada. Se consegue realizar somente cinco repetições, sabe que precisa diminuir levemente o peso a fim de poder realizar mais algumas repetições antes que os músculos falhem. Mas nunca pare uma série simplesmente porque terminou de contar um certo número de repetições.

Uma das formas de medir seu progresso no culturismo é a mudança no ponto em que ocorre a falha durante seu treino. À medida que as fibras musculares individuais se fortalecem, você é capaz de recrutar mais fibras, e o corpo aumenta sua capacidade de transportar oxigénio para os músculos durante o exercício (todos os componentes do efeito geral de treino). Como resultado, você descobrirá que pode realizar muito mais repetições com o me peso antes de alcançar o ponto de falha. Esse é um sinal de que precisa utilizar mais peso.

Obviamente, você não é uma máquina, portanto, a forma que efectivamente realiza suas séries não é tão mecânica. Algumas séries precisam ser mais exigentes e mais intensas do que outras. Esta, por exemplo, é uma série para a parte superior do corpo típica para um culturista experiente:

PRIMEIRA SÉRIE: Uma série de aquecimento com um peso mais leve; 15 repetições ou um pouco mais.

SEGUNDA SÉRIE: Adicione peso a fim de que os músculos falhem entre cerca de 10 e 12 repetições.

TERCEIRA SÉRIE: Adicione peso para baixar o ponto de falha para 8 a 10 repeti¬ções.

QUARTA SÉRIE: Para força máxima, adicione peso suficiente a fim de que os músculos falhem após apenas seis repetições (série de potência).

QUINTA SÉRIE OPCIONAL: Utilize o mesmo peso, tente conseguir outras seis re¬petições; se necessário, peça a ajuda de um parceiro de treino para com¬pletar a série (repetições forçadas).

Treinar dessa forma possibilita-lhe o melhor de todos os aspectos possíveis: você começa relativamente leve, o que dá aos músculos tempo para aque¬cerem-se completamente para esse exercício particular; continua realizando cada vez menos repetições com um peso maior, o que força um grande volume de sangue para dentro dos músculos e proporciona-lhe um grande bombeamento; adiciona mais peso de forma a treinar relativamente pesado para de¬senvolver potência e força.

SÉRIES

Geralmente, no Programa de Treino Básico, recomendo realizar quatro séries de cada exercício de culturismo, excepto quando há outra quantidade especificada. Acredito que este seja o melhor sistema por várias razões:

1. Você precisa realizar pelo menos quatro séries a fim de ter o volume de treino necessário para estimular completamente todas as fibras musculares disponíveis. Se realizar mais séries por exercício, seu volu¬me total de treino será tão grande que você corre o risco de super treino.

2. Realizar quatro séries por exercício, para um total de 12 séries por região corporal (para os grupos musculares maiores) no Programa de Treino Básico e 20 séries no Treino Avançado, possibili¬ta-lhe realizar uma variedade suficiente de exercícios para trabalhar todas as áreas de uma região corporal ? dorsal e lombar, por exemplo, a curva externa do grande dorsal e a região interna das costas.

3. A experiência de cinco décadas de culturistas provou que a quanti¬dade máxima de peso que você pode manejar e que lhe permite com¬pletar apenas quatro séries de um exercício estimulará os músculos e fará com que se desenvolvam.

Há uma diferença na quantidade de treino que os músculos peque¬nos requerem comparada a de músculos ou grupos musculares grandes. Por exemplo, se eu estiver treinando as costas, isso não envolve apenas um múscu¬lo ? há vários músculos diferentes nas costas ? tais como o grande dorsal, o rombóide, o trapézio, os erectores da espinha da região dorsal ? e cada uma dessas áreas tem de ser treinada especificamente. O mesmo vale para as coxas. As coxas consistem de quatro músculos potentes do quadríceps, bem como os adutores no interior da parte superior da perna. Para treinar completamente essa área, você precisa de movimentos de potência e isolamento; tem que al¬cançar as diferentes regiões em diferentes ângulos; e você não vai realizar isso com apenas poucas séries.

Por outro lado, no treino de músculos menores como o bíceps e o tríceps, é necessário um total menor de séries, porque aqueles músculos não são tão complexos. Você pode ter um treino completo de bíceps reali¬zando um total aproximado de 9 a 12 séries, por exemplo, enquanto que a maioria dos culturistas costuma realizar 16 a 20 séries totais para trabalhar as coxas. O deltóide posterior é um músculo ainda menor, e geralmente 4 a 5 séries para a região posterior do deltóide são suficientes. Contudo, a fisiologia muscular também entra em acção. O bíceps é o músculo que se recupera mais rápido; assim, se preferir treiná-lo utilizando séries mais altas (como sempre fiz), ele ainda é capaz de recuperar-se. E os músculos dos gémeos, que são relativamente pequenos, foram designados para realizar praticamente inúme¬ras repetições quando você caminha ou corre, assim você pode obter grandes resultados treinando ? os com um número de séries relativamente alto.

Mas não se preocupe tentando lembrar-se exactamente de qual músculo deve ser treinado com qual quantidade de séries sem hesitar. Levei tudo isso em consideração nas recomendações do programa de exercícios que aparecem nos próximos capítulos.

AMPLITUDE DE MOVIMENTO COMPLETA

Para melhores resultados, os exercícios de culturismo devem trabalhar qual¬quer músculo na sua amplitude de movimento mais extensa possível. (Há algumas excepções específicas sobre as quais falarei posteriormente). Você deve cuidar para alongar até a extensão completa e depois retornar até uma posição de contracção completa. Essa é a única forma de estimular o músculo inteiro e cada fibra muscular possível. Portanto, quando sugiro que realize 8, 10 ou mais repetições, em cada caso estou assumindo que você realizará repeti0es com amplitude de movimento completa.

A QUALIDADE DA CONTRACÇÃO

O culturismo ocupa-se do treino dos músculos, não do levantamen¬to de pesos. Você utiliza os pesos e as técnicas apropriadas a fim de atingir certos músculos ou grupos musculares. Os pesos são apenas meios para um fim. Para fazer isso efectivamente, você tem de isolar os músculos que está objectivando. Lembra-se de quantas vezes disseram-lhe para levantar algo com as pernas e não com as costas? Essa técnica põe em movimento, deliberadamente, o maior número de músculos possível para protegê-lo contra lesões. Isso faz sentido se você for um carregador de mudanças ou um operário da construção. Mas o trabalho do culturista é muito diferente. Você não quer tornar o levantamento mais fácil, e sim mais difícil! Você quer que os múscu¬los que você objectivou realizem todo o trabalho com pouco ou nenhum auxí¬lio de outros grupos musculares.

Uma boa técnica ajuda-o a fazer isso e a escolher a quantidade certa de peso. Uma vez que esteja utilizando um peso muito grande para os músculos almejados manejarem, seu corpo automaticamente colocará outros músculos em movimento. É assim que o sistema nervoso é designado. Assim, o fato de você conseguir levantar um peso não significa que está executando o exercício correctamente. Você precisa também escolher um peso que garanta que os músculos almejados sozinhos sejam responsáveis por levantá-lo.

Como fazer isso? Uma forma é começar levantando pesos leves e concen¬trar-se em como os músculos comportam-se durante o movimento. Aumente gradualmente o peso; mas, se chegar em um ponto em que não puder mais sentir os músculos trabalhando como estavam quando o peso era mais leve, há hipóteses de estar a trabalhar muito pesado, e, nesse caso, precisa diminuir alguns quilos até que aquela "sensação" seja restabelecida.

AQUECIMENTO

Geralmente quando as pessoas falam sobre aquecimento, elas não entendem o quão literalmente isso deve ser considerado. Lembre-se: a oxidação no múscu¬lo é, na realidade, uma forma de queima. Por causa disso, quando você usa um músculo, a temperatura na área eleva-se, e a capacidade do músculo de con¬trair-se vigorosamente aumenta.

O aquecimento também bombeia sangue novo e oxigenado para a área, eleva a pressão arterial e aumenta a frequência cardíaca. Isso possibilita um suprimento máximo de oxigénio para o corpo e ajuda a eliminar os resíduos do exercício dos músculos em funcionamento.

Finalmente, aquecer-se adequadamente ajuda a proteger o corpo de um super stress, prepara-o para as demandas do treino pesado e reduz a hipótese de lesões, tais como uma torção ou tensão.

Há várias formas de aquecimento. Alguns realizam uma sessão curta de treino cardiovascular antes dos exercícios (esteira, bicicleta ergométrica, corrida, etc.), o suficiente para estimular o coração, mas não o bastante para esgotar a energia corporal. A calistenia e outros exercícios leves também ser¬vem de aquecimento sem submeter o corpo a um grande stress. Mas o mé¬todo mais popular de aquecimento é com os próprios pesos. Primeiro, leve algum tempo alongando e depois realize alguns movimentos moderadamente leves com uma barra ou halteres, atingindo uma região corporal por vez até que o corpo esteja pronto para algo mais árduo.

Assim, para cada exercício diferente durante sua sessão, comece com uma série de aquecimento leve a fim de deixar aqueles músculos específicos pron¬tos para realizar aquele movimento específico. Quando você realiza uma ou duas séries com repetições mais altas e peso abaixo do máximo, os músculos são então preparados para lidar com uma intensidade mais alta gerada por pesos maiores e séries de seis repetições.

O aquecimento é ainda mais importante antes de sessões de treino pesadas, porque você está prestes a submeter o corpo a um stress ainda maior. A melhor ideia é não realizar movimentos muito pesados até que o corpo engrene, realizando primeiro as séries de culturismo menos stressantes.

O período do dia é também um factor determinante da intensidade de aquecimento de que você necessita. Se estiver treinando às 8 horas da manhã é provável que esteja mais tenso e precisando mais de alongamento e aquecimento do que às 8 horas da noite, portanto, ajuste seus preliminares adequadamente.

Procure sempre fazer um aquecimento completo. Se estiver prestes a realizar pressões de ombros pesadas, por exemplo, lembre-se de que envolverá não só os deltóides e o tríceps. Os músculos do pescoço e o trapézio também irão contrair-se intensamente durante o movimento, e, da mesma forma, deve-se dar tempo a eles para se prepararem.

As lesões na academia geralmente acontecem por duas razões principais:

ou a pessoa utilizou uma técnica desleixada (utilizou peso em excesso ou não

conseguiu manter o peso totalmente sob controle) ou não alongou e aqueceu correctamente.

Devo também salientar o efeito da idade sobre a capacidade física e atlética. É sabido por todos que, quanto mais velho você é, mais importante é proteger o corpo com aquecimentos e alongamentos. Atletas jovens podem fazer coisas que competidores mais velhos não conseguem. Não obstante, aprender técnicas apropriadas, alongar e aquecer-se faz bem para todos os culturistas, independentemente da idade; e quanto mais cedo você fizer disso um hábito para toda a vida, em melhor situação estará na longa caminhada.

TREINO DE POTÊNCIA

Há várias maneiras de avaliar força. Se eu consigo levantar 136 kg, e você somente 113 kg, sou mais forte do que você em força de uma repetição. Contudo, se você consegue levantar 113 kg 10 vezes e eu levantar esse peso apenas 8 vezes, esse é um tipo de força diferente: você estaria superando-me em resistência muscular ? a capacidade de continuar sendo forte ao longo de uma série de movimentos.

Para modelar e desenvolver o corpo, é necessário realizar bastante treino de resistência ? isto é, o número apropriado de séries e repetições. Mas também acredito que, a menos que você inclua treino de força de baixa repetição, nunca alcançará a rigidez e a densidade necessárias para criar um físico de primeira qualidade.

Na época de John Grimek, Clancy Ross e Reg Park, praticamente todos os culturistas treinavam para desenvolver potência. Ser forte era considerado tão importante quanto ter um físico bonito. Mas tenha em mente que existiam naquela época e existem hoje diferentes tipos de força. O lendário Jack La Lanne nunca poderia competir com um Reg Park em uma competição de força de uma repetição, mas Jack poderia continuar realizando flexões de braço na barra fixa e apoios nas paralelas, para cima e para baixo sem parar, até muito além do ponto em que os maiores homens da Muscle Beach desmoronavam de fadiga.

Franco Columbu realizando um levantamento terra de 331 kgs

Embora os culturistas dos anos 40 e 50 geralmente não tivessem o refinamento total que os culturistas de elite possuem hoje, eles eram indivíduos com físicos extremamente fortes, rígidos e impressionantes. Nos anos 80, tive a impressão de que as coisas passaram dos limites, e os culturistas não estavam levando em conta os benefícios de incluir movimentos tradicionais em seus programas gerais. Hoje em dia, com tantos competidores pesando sólidos 104, 109 kg ou mais, participando de shows profissionais parece ter havido uma redescoberta do treino de potência pesado. Certamente você não conseguirá ficar tão denso e massivo como Dorian Yates sem trabalhar com muitos pesos alucinantemente pesados.

"Se você não realiza levantamentos pesados", explica meu amigo Dr. Franco Columbu, "isso aparece imediatamente no palco. Há uma aparência frágil que se mostra claramente." Existem provas científicas e fisiológicas suficientes que explicam por que isso é assim. O treino de potência submete relativamente poucas fibras por vez a uma tensão muito grande, fazendo com que aumentem e engrossem (hipertrofia), e elas também ficam mais compactadas. Isso contribui enormemente para aquela aparência rígida e densa dos primeiros campeões.

Incluir algumas séries de potência em seu programa também ajuda a deixá-lo mais forte pelo restante do seu treino. Você passará a utilizar pesos mais pesados mais rapidamente, e assim seus músculos irão desenvolver-se muito mais rápido. Isso também enrijece e fortalece os tendões e os músculos, e você estará bem menos susceptível a extenuá-los ao realizar treino de alta repetição com menos peso, mesmo se perder a concentração em algum momento e manejar os pesos com uma técnica inadequada.

O treino pesado fortalece a ligação do tendão ao osso. A separação entre o tendão e o osso é chamada de fractura de avulsão, e o tipo certo de treino de potência minimiza a possibilidade de isso ocorrer.

Tamanho e densidade muscular criados por um programa que inclua treino pesado são mais fáceis de manter por longos períodos de tempo mesmo com um mínimo de treino de manutenção. Com apenas treino de alta repetição, boa parte do crescimento é resultado de factores transitórios como retenção de líquidos e reserva de glicogénio; mas deixar o músculo tão duro como uma parede de granito por meio de treino de potência é resultado de um aumento real no tamanho das fibras musculares Além disso, conforme Franco me disse, as próprias paredes da célula muscular ficam mais grossas e rígidas, assim elas tendem a resistir ao encolhimento.

Além de tudo isso, quando você realiza treino de potência, descobre o que o corpo pode realmente fazer, a quantidade de peso que pode realmente mover, e isso lhe dá uma vantagem mental sobre alguém que nunca realiza treino de potência.

Os culturistas modernos necessitam dominar várias técnicas sofisticadas, mas você não pode se esquecer de que a base do culturismo é desenvolver ver massa muscular levantando pesos pesados. Isso não significa que eu acredito to que os culturistas devem treinar como levantadores de peso. Recomendo um programa de desenvolvimento total que inclua um certo número de movimentos de potência para lhe dar a vantagem de ambos os tipos de treino.

Os braços de Chris Cormier são tão potentes que ele é capaz de realizar extensões de tríceps como um exercício de potência DIAS PESADOS

Quando eu (A. Schwarzenegger) era um jovem culturista recém começando, costumava realizar bastante levantamento de potência (levantamento de potência é uma forma de levantamento de peso que envolve três levantamentos específicos: supino, agachamento e levantamento terra). Conforme eu progredia no desporto, ven¬cendo competições em níveis cada vez mais altos, tinha de me concentrar cada vez mais esculpindo um físico completo, equilibrado e de qualidade; pois quanto mais longe você chega no culturismo, maior a qualidade das suas competições. Lembre-se de que nos níveis mais altos de qualquer desporto, to¬dos têm muito talento: foi isso que os fez chegarem lá. Portanto, confiar no talento ou na genética pura não funcionará nos níveis de elite de competição. Por exemplo, quando você chega ao nível do Mister Universo ou Mister Olím¬pia, os juízes olham mais para o que você não tem do que para o que você tem, atendo-se aos seus pontos fracos; portanto, ter um físico o mais completo possível passa a ser essencial.

No meu caso, isso significou realizar uma proporção maior de treino de isolamento de repetições mais altas, certificando-me de esculpir cada músculo e atingir a maior quantidade de definição e separação possível. Mas eu nunca quis perder a espessura, a densidade e a rigidez básicas que meu treino de levantamento de potência anterior havia criado. É por isso que sempre programei "dias pesados" na minha rotina de treino. Uma vez por semana, mais ou menos, eu escolhia uma região do corpo e ia ao máximo com movimentos de força que trabalhassem aquela área. Quando treinava pernas, por exemplo, tentava conseguir um agachamento máximo; para o peito, um supino de força máxima; e assim por diante. Treinando dessa forma, eu não exigia tanto do meu corpo a ponto de não poder recuperar-se antes da próxima sessão de exercícios. Mas indo até o máximo regularmente, obtive uma percepção muito precisa do quanto de progresso eu estava fazendo no desenvolvimento da força; e forçando-me a ir ao limite de vez em quando, contrabalancei o treino de pesos mais leves e repetições mais altas que constituiu a maioria das minhas sessões.

Recomendo que você experimente a mesma coisa. Uma ou duas vezes por semana, escolha uma parte do corpo e teste sua força máxima. Peça ao seu parceiro de treino que fique ao seu lado observando-o para que você não fique ansioso com o fato de estar manejando um peso pesado. Alongue e aqueça primeiro para preparar o corpo para o esforço. Tome nota das suas quantidades de peso no seu diário de treino. Você sentirá uma grande satisfação vendo os números subirem à medida que fica mais forte. Sua capa¬cidade de manejar pesos pesados também contribuirá enormemente para au¬mentar sua confiança e seu comprometimento mental com o treino


O conteúdo aqui postado é do interesse de informação, em nenhum momento incentiva a prática. Sendo assim a Xamb‘s Gym não se responsabiliza pelos métodos adotados por seus visitantes.

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